Module 0

Voor we beginnen

In deze module beginnen we bij het begin. Waar sta je nu? Wat is je houding? Wat worden jouw aandachtspunten?

Door de vragen in het werkboek te beantwoorden maak je voor jezelf een heel helder begin punt. Vandaaruit heb je een doel en een focus. Als je vervolgens over 3 maanden terug kijkt zie je zwart op wit wat er allemaal verbeterd is.

Ik snap heel goed dat het heel verleidelijk is om direct naar de video’s te gaan en te zeggen: die opdrachten doe ik wel een keer.
Wat je dan krijgt is dat je over een tijdje terug kijkt en gewoon niet meer precies weet hoe je toen bewoog, waar je last van had en vooral niet hoe je toen stond.

Je bewustwording begint hier. Nu op dit moment.
Laten we beginnen!

Download hier het werkboek van Module 0

Afbeelding Werkboek module 0

Wat wel of niet te doen?

Hoewel Pilates en yoga zachte trainingsvormen zijn en de lessen in deze training speciaal voor rugklachten zijn, is niet iedere oefening even goed. Met een hernia moet je net op wat anders letten dan bij scoliose. Hier vind je een aantal tips waar je op kunt letten.

 

Klik op een van deze tabjes voor tips en uitleg wat je beter wel of niet kunt doen bij bepaalde medische condities. Bij twijfel overleg met je therapeut.

Heb je een hernia (gehad) wacht dan tot de ergste pijn weg is voor je gaat oefenen. Elke positie waarin je begint wil je zoveel mogelijk tot volledig pijnvrij hebben. Ondersteun jezelf indien noodzakelijk met een kussen, krukje of opgerolde deken.
Bij een hernia moet je opletten dat je niet te ver gaat, oefen niet vermoeid en put jezelf vooral niet uit. Liever elke dag kort bewegen dan teveel op een dag.
Je wilt wel beweging maken, maar pas op met extremen. Ga niet te ver rond in de onderrug, niet te ver willen draaien.
Bij zittende oefeningen ondersteun jezelf door iets hoger te zitten op een krukje of kussen, zodat er minder druk op de onderrug komt. Als er afgerold word naar achter let op dat je het gedeelte waar de hernia zit dus niet te rond maakt. Let ook op dat je niet teveel gewicht op de rug brengt in zittende oefeningen. Houd het klein en bouw rustig op!
Als je ligt op de rug wil je ideaal gezien je natuurlijke holling in de onderrug. Bij hernia klachten wil je de rug nog meer beschermen, dus breng het bekken wat eerder naar een imprint. (zie module 1 les 2) Wat kan helpen ter ondersteuning van de rug is een in de lengte opgerolde handdoek dwars onder de rug te leggen, zodat de holte van de rug daar wat steun aan heeft.
Let als laatste op met het optillen van beide benen in de lucht. Bouw je kracht rustig op en ga vooral niet te snel.

Bij klachten in het bekken is het afhankelijk van de klacht wat wel en niet. SI klachten wil je zoveel mogelijk balanceren. In module 2 vind je een serie oefeningen speciaal voor SI en piriformis klachten. Maak veel los en doe lessen uit module 5 om het bekken sterker te maken.
Bij piriformis klachten moet je iets rustiger aan doen met oefeningen voor de bilspieren. Dit zijn over het algemeen oefeningen op de zij. Je wilt deze spieren wel versterken, maar je wilt niet dat de verkramping toeneemt. Dus focus op losmaken en bewegen in plaats van veel herhalingen om sterker te maken.
Bij SI klachten moet je extra waakzaam zijn dat je het bekken niet scheef trekt in zittende houdingen of dat je scheef ‘rolt’ als je ligt op de rug. Probeer af en toe te kijken naar de heupbotten, te voelen met de handen of je recht ligt en vooral heel bewust te worden van hoe je beweegt en in het dagelijks leven staat en zit (niet met de benen gekruist!)

Bij scoliose klachten is het belangrijk om heel veel lengte te maken. De rug meer te verlengen, om zo de bocht in de wervelkolom te verminderen. Vermijd draaiingen van de wervelkolom. Dus zittende twists sla je over. Schuine buikspieren versterk je liever niet te veel. Doe deze oefeningen dan ook liever wat minder vaak of minder intensief. Een ontspannen twistende stretch kan, maar doe dit niet te lang.

Als je artrose hebt is het belangrijk de diepere spieren van de rug en buik goed te versterken. Zorg er voor dat je niet te vermoeid bent als je gaat oefenen en dat je beginpositie zo veel mogelijk pijnvrij is. Wees voorzichtig in je bewegingen. Liever klein en gecontroleerd dan snel en te groot.
Vooral opletten met twists. Doe deze niet te ver.
Oefeningen die pijn veroorzaken sla je over of pas je aan. Als je wat meer geoefend bent kun je altijd nog eens terugkeren naar deze lastige oefeningen.
Zorg dat je mat zacht is en gebruik een kussen of krukje om op te zitten.