Module 3

Versterken van de onderrug

In deze module vind je lessen om de onderrug te versterken. De stand van het bekken, zowel staand als liggend, is van belang. Je wilt zoveel mogelijk jouw natuurlijke holte van de rug behouden. Door deze natuurlijke holte geef je de diepere spierlagen, waaronder de illiopsoas (heuplendespier), multifius (diepe rugspieren) en de transversus abdominis (diepe buikspier), de kans om goed hun werk te doen.
Kunnen deze spieren goed aan, dan ondersteunen ze de wervelkolom en hoeven de oppervlakkige spieren dit niet te doen. De oppervlakkige spieren raken namelijk sneller uitgeput en gespannen.

Het is heel goed mogelijk dat je deze diepe spieren niet goed voelt. Ze zitten zo diep in het lichaam dat daar geen zenuwen vlak bij liggen en we er minder bewustzijn hebben. Probeer elke les de aandacht wel te verdiepen en beeld je in dat je de spieren aanspant. Je brein zal steeds betere signalen daarheen sturen en na verloop van tijd ga je meer voelen.
Dat je nu nog niets voelt, zegt absoluut niet dat er niets gebeurt!

In deze module is er geen werkboek, ga vooral aan de slag met de video’s. Ik heb een volgorde voor je gemaakt, maar je mag uiteraard zelf kiezen met welke les je begint.

55 minuten
Veel uitleg over de stand van het bekken en de onderrug. We maken los, we versterken en verlengen
52 minuten
Een rustige les. Fijn als je net begint met Pilates, of als je weer wat meer wilt verdiepen. Veel aandacht voor de stand van het bekken.
57 minuten
Basis les waarin we oefeningen doen om meer ruimte te maken in de onderrug. Na de les voel je warmte en lengte in de onderrug.
53 minuten
In deze les maken we de onderrug los. Activeren de diepe buikspier voor stabiliteit en versterken de diepe rompspieren.
57 minuten
We doen oefeningen met een kussen of foamroller om de psoas te verlengen en versterken met zachte oefeningen.
58 minuten
Rustige yoga les met alleen zittende houdingen voor de onderrug en het bekken.
35 minuten
Yoga serie voor de rug
1 uur
In deze les een visualisatie die je meeneemt tijdens de asana’s waarin we veel lengte maken in de rug.

Wat is rustige yoga?
In module 2 zaten yin en restorative lessen. In deze lessen bleven we langer in een houding en daardoor zijn die lesssen vrij stil. In een rustige yoga les doorvoelen we de houding, maar na een aantal diepe in en uitademingen bewegen we er weer uit. Er zit in deze lessen wat meer flow en beweging. Je mag jezelf uiteraard altijd met een kussen of een deken ondersteunen in de houdingen.